Vinterprogram: 8 ugers løb i mørke og kulde

Dette vinterprogram er til dig, der allerede løber 3 gange om ugen og vil holde rutinen i gang gennem de mørke og kolde måneder. Programmet varer 8 uger med 3 ture om ugen: en rolig tur, en tur med fartleg eller bakker og en langtur på 40–70 minutter. Uge 4 og uge 8 er lettere uger.

• Mål: at holde løberutinen i gang gennem vinteren
• Niveau: løber 3 gange om ugen og kan løbe ca. 35 minutter i roligt tempo
• Varighed: 8 uger
• Ture om ugen: 3
• Længste tur: 70 min (uge 7)

Løbeprogram vinter: Vinterprogram i 8 uger

Tur 1 er en rolig tur, tur 2 skifter mellem fartleg og bakker, og tur 3 er ugens langtur. Minutterne er hele turens længde. Kolonnen I alt er summen af de tre ture uden opvarmning og nedkøling. Alle ture begynder med 5 min rask gang og slutter med et par minutters gang. Uge 4 og 8 er lettere uger.

Uge	Tur 1	Tur 2	Tur 3	I alt
1	Rolig: 35 min	Fartleg: 35 min med 6 × 1 min friskere fart	Lang: 45 min	ca. 115 min
2	Rolig: 35 min	Bakker: 35 min med 6 × 1 min op ad bakke	Lang: 50 min	ca. 120 min
3	Rolig: 40 min	Fartleg: 40 min med 8 × 1 min friskere fart	Lang: 55 min	ca. 135 min
4	Rolig: 30 min	Fartleg: 30 min med 5 × 1 min friskere fart	Lang: 40 min	ca. 100 min
5	Rolig: 40 min	Bakker: 40 min med 8 × 1 min op ad bakke	Lang: 60 min	ca. 140 min
6	Rolig: 40 min	Fartleg: 40 min med 6 × 2 min friskere fart	Lang: 65 min	ca. 145 min
7	Rolig: 45 min	Bakker: 40 min med 8 × 1½ min op ad bakke	Lang: 70 min	ca. 155 min
8 (sidste uge)	Rolig: 30 min	Fartleg: 30 min med 5 × 1 min friskere fart	Lang: 45 min	ca. 105 min

Turtyperne betyder følgende:

• Rolig og Lang: snaktempo, hvor du kan tale i hele sætninger.
• Fartleg: en rolig tur, hvor du undervejs løber de angivne stykker i friskere fart. Du kan kun sige korte sætninger. Imellem stykkerne løber eller går du roligt, til du er klar igen.
• Bakker: korte løb op ad en bakke. Du jogger eller går roligt ned og tilbage til start, før næste stykke.

Mere om tempo og turtyper står på Sådan læser du programmerne.

Sådan hænger ugerne sammen

Langturen vokser fra 45 til 70 minutter over uge 1–7, med et trin tilbage til 40 minutter i uge 4. Fartleg og bakker veksler på tur 2, så der er variation fra uge til uge. I uge 8 er mængden skruet ned igen.

Fordel de tre ture over ugen, så der er mindst én hviledag imellem. Et eksempel er tirsdag, torsdag og lørdag eller søndag. Langturen kan med fordel ligge i weekenden, hvor mange har bedre tid til at løbe, mens det er lyst.

Mørke

I vintermånederne ligger mange ture i mørke. Ifølge sikkertrafik.dk gør refleks dig synlig i mørke, mens kraftige farver virker i dagslys og tusmørke. Praktiske ting at have med:

• reflekser på tøjet, fx en vest eller bånd om arme og ben
• et lys, der viser dig underlaget, fx en pandelampe eller en lille lygte, og gerne et blinkende lys, så andre kan se dig
• en rute, hvor der er belysning, og en aftale om, hvornår du er tilbage, hvis du løber alene
• lav lyd i høretelefoner, så du stadig kan høre omgivelserne

Glat føre

Er der is, sne eller frosne pletter på ruten, har du flere muligheder:

• Gør turen kortere, især rolig tur og fartleg.
• Vælg en sti med grus i stedet for fliser og asfalt.
• Flyt turen til løbebånd. Der er to skemaer på siden om løbeprogram til løbebånd, og du kan bruge stigning på båndet i stedet for bakker.
• Gå de glatte stykker.
• Er det for glat, så udskyd turen til næste dag og skub resten af ugen, i stedet for at presse en tur ind.

Kulde

Klæd dig i lag: et tæt lag nærmest kroppen, et ekstra lag i mellem, når det er koldt, og en tynd jakke yderst mod vind og regn. Start gerne lidt kølig, for du bliver varm undervejs. Tænk også på hoved, ører og hænder, hvor en hue eller pandebånd og et par handsker gør forskel. Skift til tørt tøj, når turen er slut.

Er du i tvivl om, om du kan løbe udendørs i frostvejr, fordi du har en sygdom, så tal med din læge.

Hvis en uge føles for hård, eller du misser en tur

Gentag ugen, eller tag en ekstra hviledag, før du går videre. Misser du en tur på grund af vejret, så fortsæt med næste tur i skemaet. Har du mistet en hel uge, kan du gentage den sidste uge, du gennemførte. Er underlaget dårligt, kan du løbe fartleg- eller bakketuren som en rolig tur.

Hvad kan du gå videre til

Når de otte uger er slut, kan du vælge efter mål:

• Programmet til et hurtigere 5 km, hvis du vil fortsætte med 3 ture om ugen.
• Løbeprogram til 5 km eller løbeprogram for begyndere for andre niveauer.
• Oversigten over alle skemaer ligger på forsiden om løbeprogram.

Programmet er et generelt eksempel og ikke personlig vejledning. Du kan gentage en uge eller tage en ekstra hviledag. Får du smerter, eller er du syg eller skadet, så tal med din læge, før du løber videre.