Program
Løbeprogram for begyndere: fra nul til 30 minutters løb
- Kom i gang fra nul 10 uger · 3 ture om ugen
Opdateret
Et løbeprogram for begyndere skal begynde med mere gang end løb. Dette program er til dig, der ikke løber i dag, og som vil nå 30 minutters sammenhængende, rolig løb. Det varer 10 uger med tre ture om ugen og er bygget til at slutte med en tur på 30 minutter.
- Mål: 30 minutters sammenhængende rolig løb
- Niveau: begynder, du løber ikke i dag
- Varighed: 10 uger
- Ture om ugen: 3
- Længste tur: 30 min (uge 10)
Hvilket løbeprogram passer til en begynder?
Et godt udgangspunkt for en nybegynder er et program med korte løbestykker afbrudt af gang, få ture om ugen og små trin fra uge til uge. Sådan er skemaet nedenfor bygget op: i uge 1 løber du otte stykker på 1 minut med 2 minutters gang imellem, i uge 9 kommer den første tur uden gang, og i uge 10 er alle tre ture uden gang.
Hvilket program der passer, afhænger af, hvad du vil nå:
- En tid på benene: er målet at kunne løbe en halv time i træk, er det dette program.
- En distance: vil du hellere ende med 5 km, så se løbeprogram til 5 km. Her er der et program på 12 uger fra nul.
- Du kan allerede løbe 20 minutter: så er 5 km fra 20 minutter en kortere vej.
- Du har holdt pause: se comeback efter en pause.
Kom i gang fra nul: 10 uger, tre ture om ugen
Alle ture begynder med 5 min rask gang og slutter med et par minutters gang. Tiderne i skemaet er selve løbe- og gåstykkerne uden opvarmning og nedkøling. Rolig betyder snaktempo, hvor du kan tale i hele sætninger (se Sådan læser du programmerne). Uge 5 gentager uge 4, så du får en uge til at vænne dig til de længere løbestykker.
| Uge | Tur 1 | Tur 2 | Tur 3 | I alt |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Gå/løb: 8 × (1 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 8 × (1 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 8 × (1 min løb + 2 min gang) | ca. 72 min |
| 2 | Gå/løb: 8 × (1½ min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 8 × (1½ min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 8 × (1½ min løb + 2 min gang) | ca. 84 min |
| 3 | Gå/løb: 7 × (2 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 7 × (2 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 7 × (2 min løb + 2 min gang) | ca. 84 min |
| 4 | Gå/løb: 6 × (3 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 6 × (3 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 6 × (3 min løb + 2 min gang) | ca. 90 min |
| 5 | Gå/løb: 6 × (3 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 6 × (3 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 6 × (3 min løb + 2 min gang) | ca. 90 min |
| 6 | Gå/løb: 5 × (4 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 5 × (4 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 5 × (4 min løb + 2 min gang) | ca. 90 min |
| 7 | Gå/løb: 4 × (5 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 4 × (5 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 4 × (5 min løb + 2 min gang) | ca. 84 min |
| 8 | Gå/løb: 3 × (8 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 3 × (8 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 3 × (8 min løb + 2 min gang) | ca. 90 min |
| 9 | Gå/løb: 2 × (12 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 2 × (12 min løb + 2 min gang) | Rolig: 20 min | ca. 76 min |
| 10 (sidste uge) | Rolig: 20 min | Rolig: 25 min | Rolig: 30 min | ca. 75 min |
Sådan hænger ugerne sammen
I de første fem uger er alle tre ture i en uge ens. Det gør det nemmere at holde fokus på rytmen: løb, gå, løb, gå. Løbestykkerne vokser fra 1 til 3 minutter, mens gangpauserne holdes på 2 minutter.
Fra uge 6 bliver løbestykkerne længere, og der er færre af dem: 4 minutter, derefter 5 og 8. Den samlede tid pr. uge stiger derfor ikke hver gang, selv om hvert løbestykke bliver længere. I uge 9 er der to ture med to løbestykker på 12 minutter og den første rolige tur på 20 minutter. Uge 10 består af tre rolige ture, og den sidste er 30 minutter.
Læg turene på tre dage med mindst én hviledag imellem, fx tirsdag, torsdag og lørdag.
Hvis en uge føles for hård
Gentag ugen, før du går videre. Misser du en tur, så fortsæt med den næste tur i skemaet i stedet for at lægge to ture på samme dag. Gentagelser forlænger programmet, men det gør ikke noget. Skemaet er ikke en tidsplan med faste datoer.
Videre herfra
Når du kan løbe 30 minutter i træk, kan næste skridt være en bestemt distance:
- Løbeprogram til 5 km har en version fra 20 minutter på 6 uger. Forskellen er, at begynderprogrammet her slutter med en tid, mens 5 km-programmerne slutter med en distance.
- 10 km for begyndere er til dig, der kan løbe 5 km.
- 10 km for let øvede er til dig, der allerede har løbet 10 km.
- Har du kun tid til to ture om ugen, så se løbeprogram 2 gange om ugen.
Hele biblioteket finder du på forsiden under løbeprogram.
Før du starter
Programmet er et generelt eksempel. Du kan gentage en uge eller tage en ekstra hviledag. Har du sygdom, smerter eller en skade, så tal med din læge, før du løber videre.
Spørgsmål og svar
Hvilke løbetips er der til nybegyndere?
Løb tre gange om ugen med mindst én hviledag imellem turene. Løb i et tempo, hvor du kan tale i hele sætninger. Kan du ikke det, så gå et stykke. Hold dig til skemaets tider, også når turen føles let, og gentag en uge, hvis den føles for hård. Har du smerter, så tal med din læge.
Hvorfor skal jeg gå mellem løbestykkerne?
Gangen deler turen op i stykker, der er til at overskue. I begyndelsen er løbestykkerne korte og gangpauserne lange. Hen ad vejen bliver løbestykkerne længere, og gangpauserne bliver færre, indtil du løber hele turen uden at gå.
Hvad gør jeg, hvis jeg ikke kan gennemføre en uge?
Gentag ugen, før du går videre. Det forlænger programmet, men skemaet er et generelt eksempel og ikke en tidsplan, du skal overholde. Har du holdt en længere pause, kan du starte en uge eller to tidligere i skemaet.