2 programmer
Løbeprogram 2 gange om ugen: 5 km og 10 km med to ture
- 5 km med to ture om ugen 8 uger · 2 ture om ugen
- 10 km med to ture om ugen 10 uger · 2 ture om ugen
Opdateret
Har du kun tid til to løbeture om ugen, kan du følge et af de to skemaer på denne side. Det første er et løbeprogram for begyndere på 8 uger. Det starter fra 10–15 minutters løb og slutter med en tur på 5 km. Det andet varer 10 uger, starter fra 5 km og slutter med en tur på 10 km.
Løbeprogram 2 gange om ugen: sådan fordeler du turene
- Tur 1 og tur 2: tur 1 er normalt den kortere og tur 2 den længere. Står der Lang, er det ugens længste tur.
- Dage imellem: læg 2–3 dage mellem turene, fx tirsdag og fredag eller onsdag og lørdag. Så er der tid til hvile før næste tur.
- Opvarmning: alle ture begynder med 5 min rask gang og slutter med et par minutters gang.
- I alt: kolonnen er summen af de to ture i minutter uden opvarmning og nedkøling.
- Sidste uge: her står målturen i km, fordi tiden afhænger af dit tempo. Derfor står der fx 20 min + 5 km i stedet for en samlet tid.
Betydningen af Gå/løb, Rolig, Lang og Fartleg står på Sådan læser du programmerne. Rolig betyder snaktempo, hvor du kan tale i hele sætninger.
5 km med to ture om ugen: 8 uger
- Mål: en tur på 5 km i uge 8
- Niveau: kan løbe 10–15 minutter ad gangen
- Varighed: 8 uger
- Ture om ugen: 2
- Længste tur: 35 min (uge 7), derefter 5 km i uge 8
Uge 4 er en lettere uge. I uge 8 er første tur kort, så den ikke tager for meget fra målturen.
| Uge | Tur 1 | Tur 2 | I alt |
|---|---|---|---|
| 1 | Gå/løb: 3 × (6 min løb + 1 min gang) | Gå/løb: 2 × (10 min løb + 1 min gang) | ca. 43 min |
| 2 | Gå/løb: 3 × (8 min løb + 1 min gang) | Gå/løb: 2 × (12 min løb + 1 min gang) | ca. 53 min |
| 3 | Gå/løb: 2 × (12 min løb + 1 min gang) | Gå/løb: 2 × (15 min løb + 1 min gang) | ca. 58 min |
| 4 | Rolig: 15 min | Gå/løb: 2 × (12 min løb + 1 min gang) | ca. 41 min |
| 5 | Rolig: 20 min | Lang: 25 min | ca. 45 min |
| 6 | Rolig: 25 min | Lang: 30 min | ca. 55 min |
| 7 | Rolig: 25 min | Lang: 35 min | ca. 60 min |
| 8 (sidste uge) | Rolig: 20 min | Løb: 5 km | 20 min + 5 km |
Programmet er bygget til at slutte med en tur på 5 km i roligt tempo. Føles 5 km for langt i uge 8, kan du gentage uge 7 eller blande gang ind i turen. Har du ikke løbet fast før, passer løbeprogram for begyndere bedre som start.
10 km med to ture om ugen: 10 uger
- Mål: en tur på 10 km i uge 10
- Niveau: kan løbe 5 km
- Varighed: 10 uger
- Ture om ugen: 2
- Længste tur: 65 min (uge 7), derefter 10 km i uge 10
Uge 4 og 8 er lettere uger. Langturene regnes i minutter. Hvor mange kilometer de bliver, afhænger af dit tempo.
| Uge | Tur 1 | Tur 2 | I alt |
|---|---|---|---|
| 1 | Rolig: 30 min | Lang: 40 min | ca. 70 min |
| 2 | Rolig: 30 min | Lang: 45 min | ca. 75 min |
| 3 | Fartleg: 30 min med 6 × 1 min friskere fart | Lang: 50 min | ca. 80 min |
| 4 | Rolig: 30 min | Lang: 40 min | ca. 70 min |
| 5 | Rolig: 35 min | Lang: 55 min | ca. 90 min |
| 6 | Fartleg: 35 min med 6 × 2 min friskere fart | Lang: 60 min | ca. 95 min |
| 7 | Rolig: 35 min | Lang: 65 min | ca. 100 min |
| 8 | Rolig: 30 min | Lang: 50 min | ca. 80 min |
| 9 | Rolig: 30 min | Lang: 55 min | ca. 85 min |
| 10 (sidste uge) | Rolig: 30 min | Løb: 10 km | 30 min + 10 km |
I fartlegsturene løber du de angivne stykker i friskere fart, hvor du kun kan sige korte sætninger, og resten i snaktempo. Programmet er bygget til at slutte med en tur på 10 km i roligt tempo. Kan du endnu ikke løbe 5 km, så start med løbeprogram til 5 km.
Læg en tredje tur til
Får du tid og lyst til en tredje tur, har du to muligheder:
- Skift til et program med tre ture. Til 5 km passer løbeprogram til 5 km, og til 10 km passer løbeprogram 10 km for begyndere. Læs det nye programs første uger, og start i den uge, hvor turene ligner dem, du løber nu.
- Tilføj en kort, rolig tur. En tur på 20–30 minutter i snaktempo, lagt midt mellem de to faste ture, kan være et sted at starte. Er det en lettere uge i skemaet, kan den tredje tur være ekstra kort eller udgå.
Hvis en uge føles for hård, eller du misser en tur
Gentag ugen, eller tag en ekstra hviledag, før du går videre. Misser du en tur, så fortsæt med næste tur i skemaet. Har du misset en hel uge eller mere, kan du gentage den sidste uge, du gennemførte. Med kun to ture om ugen betyder hver tur lidt mere, så det er værd at flytte en tur til en anden dag frem for at springe den over.
Du finder alle skemaerne samlet på forsiden om løbeprogram.
Programmerne er generelle eksempler og ikke personlig vejledning. Du kan gentage en uge eller tage en ekstra hviledag. Får du smerter, eller er du syg eller skadet, så tal med din læge, før du løber videre.
Spørgsmål og svar
Hvilke dage skal jeg løbe, når jeg løber to gange om ugen?
Vælg to dage med 2–3 dage imellem, fx tirsdag og fredag eller onsdag og lørdag. Så ligger turene nogenlunde jævnt fordelt over ugen. Kan en dag ikke lade sig gøre, kan du bytte, men hold gerne mindst én hviledag imellem turene.
Kan jeg lægge en tredje tur til?
Ja. Du kan skifte til det tilsvarende program med tre ture om ugen eller lægge en kort, rolig tur ind mellem de to faste. Vælg den uge i det nye program, hvor turene ligner dem, du løber nu.
Hvad gør jeg, hvis jeg misser en tur?
Fortsæt med næste tur i skemaet i stedet for at lægge to ture oven i hinanden. Har du misset en hel uge, kan du gentage den sidste uge, du gennemførte.