2 programmer
Løbeprogram 5 km: fra nul på 12 uger eller fra 20 minutter på 6 uger
- 5 km fra nul 12 uger · 3 ture om ugen
- 5 km fra 20 minutter 6 uger · 3 ture om ugen
Opdateret
Her er to færdige løbeprogrammer til 5 km, begge med tre ture om ugen. Det ene er til dig, der ikke løber i dag og har 12 uger. Det andet er til dig, der allerede kan løbe 20 minutter roligt og har 6 uger. Begge er bygget til at slutte med en tur på 5 km.
Hvilket 5 km-program skal jeg vælge?
- Løber du ikke i dag: vælg 5 km fra nul på 12 uger. Det starter med korte løbestykker og gang imellem.
- Kan du løbe 20 minutter roligt: vælg 5 km fra 20 minutter på 6 uger. Her er alle ture rolige og sammenhængende.
- Er du i tvivl, om du kan løbe 20 minutter i træk: start med 5 km fra nul.
Hvor lang tid tager det at lære at løbe 5 km?
Det varierer fra person til person, og der er intet fast svar. Programmerne her er på 12 og 6 uger, fordi de starter fra to forskellige udgangspunkter. Kan du ikke løbe i dag, tager vejen længere tid end for en, der allerede løber 20 minutter. Gentager du en uge, bliver programmet længere, og det er helt i orden.
Programmerne lover ikke, at du når 5 km på et bestemt tidspunkt. De viser en rækkefølge af ture, der bygger mængden op i små trin.
Hvilket løbeprogram til 3 km passer til en begynder?
Her på sitet er der ikke et selvstændigt 3 km-program. Skemaerne er opbygget i minutter, ikke i kilometer, så der er ikke et fast punkt, hvor du har løbet 3 km. Starter du fra nul, kan du følge løbeprogram for begyndere eller de første uger af 5 km fra nul. Du bestemmer selv, hvor langt du følger skemaet.
Begynderprogrammet eller 5 km-programmet?
Forskellen er målet:
- Løbeprogram for begyndere varer 10 uger og slutter med en tid: 30 minutters rolig løb.
- 5 km fra nul varer 12 uger og slutter med en distance: 5 km.
De to programmer ligner hinanden i begyndelsen, men 5 km fra nul har to lettere uger undervejs og to uger mere, før turen på 5 km kommer til sidst.
5 km fra nul på 12 uger
Programmet er til dig, der ikke løber i dag. Det starter med gå/løb og går over til rolige ture og en lang tur. Uge 4 og 8 er lettere uger. Uge 12 er løbsugen, hvor sidste tur er 5 km.
- Mål: 5 km
- Niveau: begynder
- Varighed: 12 uger
- Ture om ugen: 3
- Længste tur: Lang: 30 min i uge 11, og 5 km i uge 12
Alle ture begynder med 5 min rask gang og slutter med et par minutters gang. Tiderne er løbe- og gåstykkerne uden opvarmning og nedkøling. Rolig og Lang løber du i snaktempo, hvor du kan tale i hele sætninger. Se Sådan læser du programmerne for alle turtyper.
| Uge | Tur 1 | Tur 2 | Tur 3 | I alt |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Gå/løb: 8 × (1 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 8 × (1 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 8 × (1 min løb + 2 min gang) | ca. 72 min |
| 2 | Gå/løb: 8 × (1½ min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 8 × (1½ min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 8 × (1½ min løb + 2 min gang) | ca. 84 min |
| 3 | Gå/løb: 7 × (2 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 7 × (2 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 7 × (2 min løb + 2 min gang) | ca. 84 min |
| 4 | Gå/løb: 6 × (2 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 6 × (2 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 6 × (2 min løb + 2 min gang) | ca. 72 min |
| 5 | Gå/løb: 6 × (3 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 6 × (3 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 6 × (3 min løb + 2 min gang) | ca. 90 min |
| 6 | Gå/løb: 5 × (4 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 5 × (4 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 5 × (4 min løb + 2 min gang) | ca. 90 min |
| 7 | Gå/løb: 4 × (5 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 4 × (5 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 4 × (5 min løb + 2 min gang) | ca. 84 min |
| 8 | Gå/løb: 4 × (4 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 4 × (4 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 4 × (4 min løb + 2 min gang) | ca. 72 min |
| 9 | Gå/løb: 3 × (8 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 3 × (8 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 2 × (12 min løb + 2 min gang) | ca. 88 min |
| 10 | Gå/løb: 2 × (12 min løb + 2 min gang) | Rolig: 20 min | Rolig: 25 min | ca. 73 min |
| 11 | Rolig: 20 min | Rolig: 25 min | Lang: 30 min | ca. 75 min |
| 12 (løbsuge) | Rolig: 20 min | Rolig: 20 min | Løb: 5 km | ca. 40 min + 5 km |
I uge 1 til 9 er turene gå/løb, hvor løbestykkerne vokser, og gangpauserne holdes på 2 minutter. De lettere uger 4 og 8 har færre eller kortere løbestykker end ugen før, så du får en uge med mindre mængde. I uge 10 kommer de første sammenhængende ture, og i uge 11 kommer en lang tur på 30 minutter. I løbsugen er de to første ture korte, og den sidste tur er 5 km i et roligt tempo. Har du brug for det, så gå et stykke undervejs.
Føles en uge for hård, eller misser du en tur, så gentag ugen, før du går videre. Læg turene på tre dage med mindst én hviledag imellem.
5 km fra 20 minutter på 6 uger
Programmet er til dig, der kan løbe 20 minutter roligt i træk. Det består af rolige ture og, fra uge 2, én lang tur om ugen. Uge 4 er en lettere uge. Uge 6 er løbsugen, hvor sidste tur er 5 km.
- Mål: 5 km
- Niveau: kan løbe 20 minutter roligt
- Varighed: 6 uger
- Ture om ugen: 3
- Længste tur: Lang: 40 min i uge 5, og 5 km i uge 6
Opvarmning og nedkøling er den samme som ovenfor: 5 min rask gang før og et par minutters gang efter.
| Uge | Tur 1 | Tur 2 | Tur 3 | I alt |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Rolig: 20 min | Rolig: 20 min | Rolig: 25 min | ca. 65 min |
| 2 | Rolig: 20 min | Rolig: 25 min | Lang: 30 min | ca. 75 min |
| 3 | Rolig: 25 min | Rolig: 25 min | Lang: 35 min | ca. 85 min |
| 4 | Rolig: 20 min | Rolig: 20 min | Lang: 30 min | ca. 70 min |
| 5 | Rolig: 25 min | Rolig: 25 min | Lang: 40 min | ca. 90 min |
| 6 (løbsuge) | Rolig: 20 min | Rolig: 20 min | Løb: 5 km | ca. 40 min + 5 km |
Programmet er kort, så hver uge bygger direkte videre på den forrige. Den lange tur vokser fra 30 til 40 minutter, mens de to andre ture er korte og rolige. I uge 4 skrues mængden ned, og i løbsugen er de to første ture korte. Misser du en tur, så fortsæt med den næste i skemaet. Føles en uge for hård, så gentag den.
Videre herfra
- Løber du 5 km og vil prøve at løbe dem hurtigere, så se 5 km hurtigere.
- Er næste mål 10 km, så se 10 km for begyndere.
- Kan du løbe 10 km, findes der et løbeprogram til halvmaraton.
Alle programmer ligger på forsiden under løbeprogram.
Før du starter
Programmerne er generelle eksempler. Du kan gentage en uge eller tage en ekstra hviledag. Har du sygdom, smerter eller en skade, så tal med din læge, før du løber videre.
Spørgsmål og svar
Er det okay at løbe 5 km hver dag?
Programmerne her har tre ture om ugen med hviledage imellem, og kun den sidste tur i hvert program er på 5 km. Sitet giver ikke personlige råd om, hvor ofte den enkelte skal løbe. Har du smerter eller er i tvivl, så tal med din læge.
Hvad er forskellen på de to 5 km-programmer?
5 km fra nul varer 12 uger og starter med gå/løb for dig, der ikke løber i dag. 5 km fra 20 minutter varer 6 uger og er til dig, der allerede kan løbe 20 minutter roligt. Begge slutter med en tur på 5 km.
Hvad hvis jeg ikke kan løbe 20 minutter endnu?
Så passer 5 km fra nul bedre, fordi det starter med korte løbestykker og gang imellem. Du kan også se løbeprogrammet for begyndere, som slutter med 30 minutters rolig løb.