Løbeprogram efter en pause: 6 uger tilbage til fast løb

Dette løbeprogram efter pause er til dig, der har løbet før, har holdt pause i ca. 1–3 måneder og er rask. Programmet varer 6 uger med 3 ture om ugen. Det starter med korte gå/løb-ture og er bygget til at slutte med rolige ture på 30–40 minutter.

• Mål: tilbage til fast, roligt løb på 30–40 minutter
• Niveau: har løbet før og har holdt pause i ca. 1–3 måneder
• Varighed: 6 uger
• Ture om ugen: 3
• Længste tur: 40 min (uge 6)

Hvilket program efter hvor lang en pause

Hvor langt tilbage du skal starte, afhænger af pausens længde. Tabellen er en tommelfingerregel for en pause, der ikke skyldes skade eller sygdom, og ikke en vurdering af dig.

Pausens længde	Et muligt udgangspunkt
Under ca. 2 uger	Fortsæt forsigtigt i dit gamle program, fx med en lettere uge først
Ca. 2 uger til 1 måned	Start et par uger tilbage i dit gamle program, eller brug uge 1–3 her
Ca. 1–3 måneder	Dette program: 6 uger tilbage til fast løb
Over ca. 3 måneder	Begynderprogrammet: løbeprogram for begyndere

Pause på grund af skade, sygdom, graviditet eller operation

Skyldes pausen en skade, en sygdom, graviditet og fødsel eller en operation, er dette program ikke lavet til dig. Aftal i stedet starten med din læge, jordemoder eller fysioterapeut, som kender din situation. Det gælder også, hvis du leder efter et løbeprogram efter skade eller et løbeprogram efter fødsel. Skemaet her er et generelt eksempel til en almindelig pause og tager ikke højde for, hvad din krop har været igennem.

Løbeprogram efter pause: Comeback i 6 uger

Alle ture begynder med 5 min rask gang og slutter med et par minutters gang. Opvarmning og nedkøling er ikke med i kolonnen I alt, som er summen af ugens tre ture. Uge 4 er en lettere uge.

Uge	Tur 1	Tur 2	Tur 3	I alt
1	Gå/løb: 5 × (3 min løb + 1 min gang)	Rolig: 15 min	Gå/løb: 5 × (3 min løb + 1 min gang)	ca. 55 min
2	Gå/løb: 4 × (5 min løb + 1 min gang)	Rolig: 20 min	Gå/løb: 4 × (5 min løb + 1 min gang)	ca. 68 min
3	Rolig: 20 min	Gå/løb: 3 × (8 min løb + 1 min gang)	Rolig: 25 min	ca. 72 min
4	Rolig: 20 min	Gå/løb: 3 × (5 min løb + 1 min gang)	Rolig: 20 min	ca. 58 min
5	Rolig: 25 min	Rolig: 25 min	Lang: 30 min	ca. 80 min
6 (sidste uge)	Rolig: 30 min	Rolig: 25 min	Lang: 40 min	ca. 95 min

Turtyperne betyder følgende:

• Gå/løb: du skifter mellem løb i roligt tempo og rask gang.
• Rolig: roligt løb i snaktempo, hvor du kan tale i hele sætninger.
• Lang: ugens længste rolige tur.

Den fulde forklaring på tempo og turtyper står på Sådan læser du programmerne.

Sådan hænger ugerne sammen

• Uge 1–2: korte løbestykker på 3–5 minutter med gang imellem. Fordel de tre ture, så der er mindst én hviledag imellem, fx mandag, onsdag og lørdag.
• Uge 3: et længere løbestykke på 8 minutter ad gangen i en af turene, mens de to andre er rolige ture uden gang.
• Uge 4: en lettere uge med lidt mindre mængde, så du kan mærke efter, før opbygningen fortsætter.
• Uge 5–6: rolige ture uden gangpauser. Langturen vokser fra 30 til 40 minutter.

Hvis en uge føles for hård, eller du misser en tur

Gentag ugen eller tag en ekstra hviledag, før du går videre. Misser du en enkelt tur, så fortsæt med næste tur i skemaet i stedet for at lægge to ture oven i hinanden. Har du misset en hel uge eller mere, kan du gentage den sidste uge, du gennemførte. Det er fint at starte forsigtigt efter en pause.

Hvad kan du gå videre til

Programmet slutter med rolige ture på 30–40 minutter. Derfra kan du vælge efter mål:

• Løbeprogram til 5 km har blandt andet en 6-ugers version til dig, der kan løbe 20 minutter.
• Programmet til et hurtigere 5 km er til dig, der allerede løber 5 km.
• Løbeprogram for begyndere passer, hvis pausen har været længere end ca. tre måneder.

Du kan også se alle skemaerne samlet på forsiden om løbeprogram.

Programmet er et generelt eksempel og ikke personlig vejledning. Du kan gentage en uge eller tage en ekstra hviledag. Får du smerter, eller er du syg eller skadet, så tal med din læge, før du løber videre.