2 programmer
Løbeprogram til løbebånd: begynder og øvet
- Løbebånd for begyndere 8 uger · 3 ture om ugen
- Løbebånd for øvede 6 uger · 3 ture om ugen
Opdateret
Et løbebånd er en træningsmaskine, som man blandt andet finder i motionscentre. Dette løbeprogram til løbebånd har to skemaer: et for begyndere på 8 uger med gå/løb og et for øvede på 6 uger med interval, bakker og rolige ture. Begge har 3 ture om ugen.
Løbeprogram løbebånd: før du går i gang
Skemaerne bruger minutter og gang/løb, så de kan følges på de fleste løbebånd. Tallene på displayet er ikke et krav i skemaet. På de rolige ture er rettesnoren et tempo, hvor du kan snakke.
- Nødstop: find nødstoppet, før du starter. Mange løbebånd har en snor med en klemme, som sættes fast i tøjet og stopper båndet, hvis den trækkes ud.
- Start langsomt: stil dig på båndets sider, start båndet i et langsomt tempo, og stig først på, når det kører jævnt. Øg tempoet lidt ad gangen.
- Håndtag: hold fast i håndtagene kun ved behov, fx når du starter eller skifter mellem gang og løb.
- Stigning: stigning i procent kan bruges til bakker. Skemaet for øvede nævner stigning 4–6 % som eksempel. Start gerne lavere.
- Luft og vand: sørg for luft omkring dig og en flaske vand inden for rækkevidde.
- Af båndet: sæt tempoet ned til gang, og træd først af, når båndet står stille.
Alle ture begynder med 5 min rask gang og slutter med et par minutters gang. Gang betyder rask gang, hvor du stadig kan tale uden besvær. Kolonnen I alt er summen af de tre ture uden opvarmning og nedkøling.
Løbebånd for begyndere: 8 uger
- Mål: 20 minutters sammenhængende løb på bånd i uge 8
- Niveau: begynder
- Varighed: 8 uger
- Ture om ugen: 3
- Længste tur: ca. 34 min (uge 7), derefter 20 min sammenhængende løb i uge 8
Uge 4 er en lettere uge. I uge 8 er de to første ture korte, så de ikke tager for meget fra turen med 20 minutters løb.
| Uge | Tur 1 | Tur 2 | Tur 3 | I alt |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Gå/løb: 6 × (1 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 6 × (1 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 6 × (1 min løb + 2 min gang) | ca. 54 min |
| 2 | Gå/løb: 5 × (2 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 5 × (2 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 5 × (2 min løb + 2 min gang) | ca. 60 min |
| 3 | Gå/løb: 5 × (3 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 5 × (3 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 5 × (3 min løb + 2 min gang) | ca. 75 min |
| 4 | Gå/løb: 5 × (2 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 5 × (2 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 5 × (2 min løb + 2 min gang) | ca. 60 min |
| 5 | Gå/løb: 4 × (4 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 3 × (6 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 4 × (4 min løb + 2 min gang) | ca. 72 min |
| 6 | Gå/løb: 3 × (8 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 2 × (10 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 3 × (8 min løb + 2 min gang) | ca. 84 min |
| 7 | Gå/løb: 2 × (12 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 3 × (8 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 2 × (15 min løb + 2 min gang) | ca. 92 min |
| 8 (sidste uge) | Gå/løb: 2 × (10 min løb + 2 min gang) | Gå/løb: 2 × (12 min løb + 2 min gang) | Løb: 20 min | ca. 72 min |
Gå/løb betyder, at du skifter mellem løb i roligt tempo og rask gang. Hold løbestykkerne i et tempo, hvor du kan snakke. Et udendørs program til begyndere findes i løbeprogram for begyndere.
Løbebånd for øvede: 6 uger
- Mål: variation og fart indendørs med interval, bakker og rolige ture
- Niveau: løber 5 km
- Varighed: 6 uger
- Ture om ugen: 3
- Længste tur: 55 min (uge 5)
Tur 1 er en rolig tur, tur 2 skifter mellem interval og bakker, og tur 3 er ugens langtur. Uge 4 er en lettere uge.
| Uge | Tur 1 | Tur 2 | Tur 3 | I alt |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Rolig: 30 min | Interval: 6 × (2 min hårdt + 2 min gang) | Lang: 40 min | ca. 94 min |
| 2 | Rolig: 30 min | Bakker: 6 × (2 min stigning 4–6 % + 2 min gang) | Lang: 45 min | ca. 99 min |
| 3 | Rolig: 35 min | Interval: 5 × (3 min hårdt + 2 min gang) | Lang: 50 min | ca. 110 min |
| 4 | Rolig: 30 min | Bakker: 5 × (2 min stigning 4–6 % + 2 min gang) | Lang: 35 min | ca. 85 min |
| 5 | Rolig: 35 min | Interval: 6 × (3 min hårdt + 2 min gang) | Lang: 55 min | ca. 120 min |
| 6 (sidste uge) | Rolig: 30 min | Bakker: 6 × (2 min stigning 4–6 % + 2 min gang) | Lang: 40 min | ca. 94 min |
Turtyperne betyder følgende:
- Rolig og Lang: snaktempo, hvor du kan tale i hele sætninger.
- Interval: korte hårde stykker, hvor du kun kan sige få ord, med gang imellem.
- Bakker: korte løb med stigning på båndet, fx 4–6 %. Sæt stigningen tilbage til plant underlag, når du går.
Du bestemmer selv tempoet, så det passer til dagens form. Brug anstrengelsen som rettesnor frem for et bestemt tal på displayet. Står en lang tur på båndet dig imod, kan du løbe den udendørs med samme varighed. Mere om turtyper og tempo står på Sådan læser du programmerne.
Hvis en uge føles for hård, eller du misser en tur
Gentag ugen, eller tag en ekstra hviledag, før du går videre. Misser du en tur, så fortsæt med næste tur i skemaet. Har du misset en hel uge, kan du gentage den sidste uge, du gennemførte.
Hvad kan du gå videre til
Programmet for begyndere slutter med en tur på 20 minutter. Derfra kan du fortsætte med løbeprogram til 5 km, som også findes i en 6-ugers version for dig, der kan løbe 20 minutter. Løber du allerede 5 km, kan programmet til et hurtigere 5 km være næste skridt. Er det glat udenfor, kan du bruge båndet i stedet for udendørs ture i vinterprogrammet. Alle skemaerne er samlet på forsiden om løbeprogram.
Programmerne er generelle eksempler og ikke personlig vejledning. Du kan gentage en uge eller tage en ekstra hviledag. Får du smerter, eller er du syg eller skadet, så tal med din læge, før du løber videre.
Spørgsmål og svar
Hvilken stigning kan jeg bruge på løbebåndet?
Skemaet for øvede bruger stigning i procent til bakker og nævner 4–6 % som eksempel. Start gerne lavere, og sæt stigningen tilbage til almindeligt plant underlag i gangpauserne.
Skal jeg holde fast i håndtagene?
Kun ved behov, fx når du starter båndet eller skifter mellem gang og løb. Løber du, kan du som udgangspunkt have armene frie.
Kan jeg flytte en tur udendørs?
Ja. Skemaerne er skrevet i minutter, så en tur kan løbes udendørs med samme varighed. Bakketurene kan i stedet løbes på en bakke udendørs eller som en rolig tur.