Program
Løbeprogram maraton: 18 uger med fire ture om ugen
- Maraton 18 uger · 4 ture om ugen
Opdateret
Dette løbeprogram til maraton er skrevet til dig, der allerede har løbet en halvmaraton og vil bygge op mod en hel maraton (også skrevet marathon). Programmet varer 18 uger med fire ture om ugen og er bygget til at slutte med selve maratonet i uge 18. Distancen er 42,195 km (kilde: Wikipedia), og i skemaet er den rundet til 42,2 km.
Har du ikke løbet halvmaraton endnu, så start med løbeprogram til halvmaraton eller halvmaraton for begyndere. Er du ny som løber, så se løbeprogram for begyndere og løbeprogram til 5 km.
- Mål: maraton, 42,195 km
- Niveau: har løbet halvmaraton
- Varighed: 18 uger
- Ture om ugen: 4
- Længste tur: ca. 32 km i uge 15, og maraton i uge 18
Løbeprogram maraton: skema over 18 uger
Alle ture begynder med 5 min rask gang og slutter med et par minutters gang. På denne side står turene i km, så I alt-kolonnen kan lægges sammen som ugens distance. Tur 1 og Tur 3 er rolige, Tur 2 er en kvalitetstur med tempo eller interval, og Tur 4 er ugens lange tur.
Programmet er bygget i blokke: tre ugers opbygning og så en lettere uge. Uge 4, 8 og 12 er lettere uger. Efter den sidste blok i uge 13–15 følger nedtrapning i uge 16–18.
Ved Tempo og Interval er turens samlede længde skrevet først. Efter „heraf“ står det hårde stykke. Resten er rolig løb før og efter, ved Interval ca. 2 km. Jog betyder meget roligt løb mellem de hårde stykker. Hvad Rolig, Interval, Tempo og Lang betyder, står på Sådan læser du programmerne.
| Uge | Tur 1 | Tur 2 | Tur 3 | Tur 4 | I alt |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Rolig: 8 km | Tempo: 10 km, heraf 4 km behageligt hårdt | Rolig: 8 km | Lang: 16 km | ca. 42 km |
| 2 | Rolig: 8 km | Interval: ca. 9 km, heraf 6 × 800 m (400 m jog imellem) | Rolig: 8 km | Lang: 18 km | ca. 43 km |
| 3 | Rolig: 9 km | Tempo: 11 km, heraf 5 km behageligt hårdt | Rolig: 9 km | Lang: 20 km | ca. 49 km |
| 4 | Rolig: 7 km | Interval: ca. 7 km, heraf 8 × 400 m (200 m jog imellem) | Rolig: 7 km | Lang: 14 km | ca. 35 km |
| 5 | Rolig: 9 km | Tempo: 11 km, heraf 6 km behageligt hårdt | Rolig: 9 km | Lang: 21 km | ca. 50 km |
| 6 | Rolig: 9 km | Interval: ca. 9 km, heraf 5 × 1000 m (400 m jog imellem) | Rolig: 9 km | Lang: 23 km | ca. 50 km |
| 7 | Rolig: 10 km | Tempo: 12 km, heraf 6 km behageligt hårdt | Rolig: 10 km | Lang: 25 km | ca. 57 km |
| 8 | Rolig: 8 km | Interval: ca. 8 km, heraf 5 × 800 m (400 m jog imellem) | Rolig: 8 km | Lang: 16 km | ca. 40 km |
| 9 | Rolig: 10 km | Interval: ca. 10 km, heraf 6 × 1000 m (400 m jog imellem) | Rolig: 10 km | Lang: 26 km | ca. 56 km |
| 10 | Rolig: 10 km | Tempo: 12 km, heraf 7 km behageligt hårdt | Rolig: 10 km | Lang: 28 km | ca. 60 km |
| 11 | Rolig: 10 km | Interval: ca. 10 km, heraf 5 × 1200 m (400 m jog imellem) | Rolig: 10 km | Lang: 29 km | ca. 59 km |
| 12 | Rolig: 8 km | Tempo: 9 km, heraf 4 km behageligt hårdt | Rolig: 8 km | Lang: 18 km | ca. 43 km |
| 13 | Rolig: 10 km | Tempo: 13 km, heraf 8 km behageligt hårdt | Rolig: 10 km | Lang: 30 km | ca. 63 km |
| 14 | Rolig: 10 km | Interval: ca. 10 km, heraf 6 × 1000 m (400 m jog imellem) | Rolig: 10 km | Lang: 31 km | ca. 61 km |
| 15 | Rolig: 10 km | Tempo: 12 km, heraf 6 km behageligt hårdt | Rolig: 10 km | Lang: 32 km | ca. 64 km |
| 16 | Rolig: 8 km | Tempo: 10 km, heraf 5 km behageligt hårdt | Rolig: 8 km | Lang: 22 km | ca. 48 km |
| 17 | Rolig: 6 km | Tempo: 8 km, heraf 3 km behageligt hårdt | Rolig: 6 km | Lang: 14 km | ca. 34 km |
| 18 (løbsuge) | Rolig: 6 km | Rolig: 5 km | Rolig: 4 km | Løb: maraton | ca. 15 km + 42,2 km |
Programmet er et generelt eksempel. Gentag gerne en uge, eller tag en ekstra hviledag, hvis du har brug for det. Har du sygdom, smerter eller en skade, så tal med din læge, før du løber videre.
Sådan hænger ugerne sammen
Det er et maraton løbeprogram på 18 uger, hvor ugens samlede distance og langturen vokser blok for blok.
- Uge 1–3: langturen går fra 16 til 20 km. Ugens samlede distance er ca. 42–49 km.
- Uge 4: lettere uge med en langtur på 14 km.
- Uge 5–7: langturen går fra 21 til 25 km.
- Uge 8: lettere uge med en langtur på 16 km.
- Uge 9–11: langturen går fra 26 til 29 km.
- Uge 12: lettere uge med en langtur på 18 km.
- Uge 13–15: de længste ture, 30, 31 og 32 km. Uge 15 er programmets tungeste uge.
- Uge 16–18: nedtrapning. Langturen går fra 22 til 14 km, og i uge 18 er maratonet ugens sidste tur.
Langturene
Langturen er ugens længste tur og vokser mest af alle turene i skemaet. De rolige ture (Tur 1 og Tur 3) og den rolige langtur udgør tilsammen hovedparten af mængden. Kvalitetsturen skifter mellem tempo og interval, så ugerne har lidt variation. Prøv det, du vil spise og drikke undervejs, af på langturene.
Løbsugen
I uge 18 er de tre første ture korte og rolige, og de ligger tidligt i ugen. Dagen før løbet er en hviledag.
Hvis en uge går skævt
- Føles en uge for hård, så gentag den, før du går videre. Skemaet har ingen frist.
- Misser du en enkelt tur, så spring den over. Det er bedre end at lægge to hårde ture lige efter hinanden.
- Misser du en langtur, så tag den en af de følgende dage, men læg den ikke direkte efter en hård tur.
- Er der gået mere end en uge, så start igen i den uge, du sidst gennemførte uden problemer.
Videre herfra
Vil du i stedet træne en kortere distance, kan du se 10 km for let øvede eller oversigten på forsiden, hvor alle programmerne ligger samlet.