Løbeprogram halvmaraton: 12 uger for dig, der løber 10 km

Dette løbeprogram til halvmaraton er skrevet til dig, der allerede kan løbe 10 km og vil bygge op mod en halvmaraton (også skrevet halvmarathon) på 12 uger. Programmet har tre ture om ugen: en kvalitetstur med interval eller tempo, en rolig tur og en lang tur. Det er bygget til at slutte med selve halvmaratonet i uge 12. Distancen er 21,0975 km, og i skemaet er den rundet til 21,1 km (kilde: Wikipedia).

Har du ikke løbet 10 km endnu, er halvmaraton for begyndere med 20 uger fra 5 km et mere gradvist forløb. Er du ny som løber, så se løbeprogram for begyndere eller løbeprogram til 5 km.

• Mål: halvmaraton, 21,0975 km
• Niveau: kan løbe 10 km
• Varighed: 12 uger
• Ture om ugen: 3
• Længste tur: ca. 19 km i uge 10, og halvmaraton i uge 12

Løbeprogram halvmaraton: skema over 12 uger

Alle ture begynder med 5 min rask gang og slutter med et par minutters gang. På denne side står turene i km, så I alt-kolonnen kan lægges sammen som ugens distance. Uge 4 og 8 er lettere uger. Uge 11 og 12 er nedtrapning.

Ved Tempo og Interval er turens samlede længde skrevet først. Efter „heraf“ står det hårde stykke. Resten er rolig løb før og efter, ved Interval ca. 2 km. Jog betyder meget roligt løb mellem de hårde stykker. Hvad Rolig, Interval, Tempo og Lang betyder, står på Sådan læser du programmerne.

Uge	Tur 1	Tur 2	Tur 3	I alt
1	Tempo: 8 km, heraf 3 km behageligt hårdt	Rolig: 6 km	Lang: 12 km	ca. 26 km
2	Interval: ca. 9 km, heraf 6 × 800 m (400 m jog imellem)	Rolig: 6 km	Lang: 13 km	ca. 28 km
3	Tempo: 9 km, heraf 4 km behageligt hårdt	Rolig: 7 km	Lang: 14 km	ca. 30 km
4	Interval: ca. 7 km, heraf 8 × 400 m (200 m jog imellem)	Rolig: 5 km	Lang: 11 km	ca. 23 km
5	Tempo: 10 km, heraf 5 km behageligt hårdt	Rolig: 7 km	Lang: 15 km	ca. 32 km
6	Interval: ca. 9 km, heraf 5 × 1000 m (400 m jog imellem)	Rolig: 8 km	Lang: 16 km	ca. 33 km
7	Tempo: 11 km, heraf 6 km behageligt hårdt	Rolig: 8 km	Lang: 17 km	ca. 36 km
8	Tempo: 8 km, heraf 3 km behageligt hårdt	Rolig: 6 km	Lang: 12 km	ca. 26 km
9	Interval: ca. 10 km, heraf 6 × 1000 m (400 m jog imellem)	Rolig: 8 km	Lang: 18 km	ca. 36 km
10	Tempo: 11 km, heraf 6 km behageligt hårdt	Rolig: 8 km	Lang: 19 km	ca. 38 km
11	Tempo: 7 km, heraf 3 km behageligt hårdt	Rolig: 5 km	Lang: 12 km	ca. 24 km
12 (løbsuge)	Rolig: 5 km	Rolig: 4 km	Løb: halvmaraton	ca. 9 km + 21,1 km

Programmet er et generelt eksempel. Gentag gerne en uge, eller tag en ekstra hviledag, hvis du har brug for det. Har du sygdom, smerter eller en skade, så tal med din læge, før du løber videre.

Hvordan skal man løbe ugen op til halvmarathon?

I programmet her har løbsugen (uge 12) de korteste ture, og uge 11 er også en nedtrapning. Løbsugen er bygget på tre ting:

• Kortere og roligere ture. Tur 1 og Tur 2 er korte, rolige ture på 5 og 4 km, og der er ingen hårde stykker. Læg dem tidligt i ugen.
• En hviledag dagen før løbet. Hold dagen helt fri for løb, så du kommer til start uden en tur i benene.
• Intet nyt på løbsdagen. Brug det udstyr og det tøj, du har løbet langturene i, og spis og drik det, du kender fra træningen. Prøv ikke noget nyt af udstyr eller mad for første gang på selve dagen.

Tænk også praktisk: Find ud af, hvordan du kommer til start, og hvornår du skal være der. Det gør morgenen roligere, men ændrer ikke på selve løbet.

Sådan hænger ugerne sammen

Programmet bygger på en uge med tre ture: Tur 1 er en kvalitetstur, Tur 2 er rolig, og Tur 3 er ugens lange tur. Kvalitetsturen skifter mellem tempo og interval, så ugerne ikke ligner hinanden for meget.

• Uge 1–3: langturen vokser fra 12 til 14 km.
• Uge 4: lettere uge, med en langtur på 11 km.
• Uge 5–7: langturen vokser fra 15 til 17 km.
• Uge 8: lettere uge, med en langtur på 12 km.
• Uge 9–10: de to længste ture, 18 og 19 km.
• Uge 11–12: nedtrapning. Ugerne bliver kortere, og uge 12 slutter med halvmaratonet.

Det hele er et halvmarathon løbeprogram på 12 uger. Er der brug for længere tid, kan du i stedet bruge halvmaraton for begyndere, hvor opbygningen tager 20 uger.

Vil du løbe en fjerde gang om ugen?

En fjerde tur kan tilføjes for dem, der har lyst. Gør den kort og rolig, fx 4–5 km. Lad den udgå i de lettere uger og i nedtrapningen, og læg den ikke dagen før langturen eller dagen før løbet. Mængden i I alt-kolonnen tæller ikke den fjerde tur med.

Hvis en uge går skævt

• Føles en uge for hård, så gentag den, før du går videre.
• Misser du en enkelt tur, så spring den over. Det er bedre end at lægge to ture tæt på hinanden.
• Er der gået mere end en uge, så start igen i den uge, du sidst gennemførte uden problemer.

Videre herfra

Har du løbet en halvmaraton og vil længere, kan du se løbeprogram til maraton med 18 uger og fire ture om ugen. Alle programmer ligger samlet på forsiden.