Sådan læser du programmerne

Alle løbeprogrammer på sitet er bygget op på samme måde, så du kan genkende skemaet fra program til program. Her er en forklaring af kolonnerne, turtyperne og ordene for fart.

Kolonnerne

• Uge: ugens nummer. Den sidste uge er markeret, fx 12 (løbsuge) eller 10 (sidste uge).
• Tur 1, Tur 2, Tur 3: ugens ture i den rækkefølge, de er tænkt løbet. Programmer med fire ture om ugen har også Tur 4.
• I alt: ugens samlede løbe- og gåtid i minutter, fx ca. 75 min. På halvmaraton og maraton er det i stedet kilometer.

Lettere uger er almindelige uger med mindre mængde. De nævnes i teksten over det enkelte skema.

Turtyperne

Hver tur begynder med et ord og et kolon. Ordet fortæller, hvilken slags tur det er.

Type	Hvad det betyder	Eksempel
Gå/løb	Skiftevis løb og rask gang	Gå/løb: 8 × (1 min løb + 2 min gang)
Rolig	Roligt løb i snaktempo	Rolig: 30 min
Lang	Ugens længste rolige tur	Lang: 40 min
Tempo	Sammenhængende stykker i behageligt hårdt tempo	Tempo: 2 × 8 min, 2 min gang imellem
Interval	Korte hårde stykker med pause imellem	Interval: 6 × 2 min, 2 min gang imellem
Bakker	Korte løb op ad en bakke, gang eller jog ned	Bakker: 6 × 1 min op, gang ned
Fartleg	Fri leg med farten på en rolig tur	Fartleg: 30 min med 6 × 1 min hurtigere
Hvile	Ingen tur. Bruges kun, hvis en tur med vilje udgår	Hvile
Løb	Selve målet i den sidste uge	Løb: 5 km
Test	En prøve, fx 5 km i jævnt tempo, hvor du fordeler kræfterne	Test: 5 km i jævnt tempo

Tallene skrives på dansk: 8 × (1 min løb + 2 min gang) betyder otte gentagelser af 1 minuts løb efterfulgt af 2 minutters gang. 6 × 2 min betyder seks stykker på 2 minutter. Ture angives i minutter. På halvmaraton- og maratonsiderne står turene i kilometer, og intervaller står som afstande, fx 6 × 800 m.

Fart: snaktesten

Programmerne bruger fire hovedord for fart. Du mærker dem på, hvor meget du kan tale:

• Rolig / snaktempo: du kan tale i hele sætninger.
• Tempo / behageligt hårdt: du kan sige korte sætninger.
• Interval: hårdt, du kan kun sige få ord.
• Rask gang: hurtig gang, hvor du stadig kan tale uden besvær.

Mellem hårde stykker står der nogle steder jog. Det er meget roligt løb, langsommere end snaktempo, som du bruger som pause i stedet for gang.

Skemaerne har ingen tempo i minutter pr. kilometer. Skemaerne i minutter kan følges med et almindeligt stopur. På halvmaraton og maraton skal du kende længden på ruten.

Opvarmning og nedkøling

Alle ture begynder med 5 min rask gang og slutter med et par minutters gang. Det står én gang over skemaet, ikke i hver celle. Hvis en side regner en længere opvarmning med i kolonnen I alt, står det over skemaet.

Sådan placerer du turene i ugen

Skemaet siger ikke, hvilke dage turene ligger på. Med tre ture om ugen kan du fx løbe tirsdag, torsdag og lørdag eller søndag, så der er en hviledag imellem. Med fire ture kommer to ture tæt på hinanden. Læg da en rolig tur ved siden af en lang eller hård tur.

Misser du en tur, eller er en uge for hård?

• Misset tur: fortsæt med næste tur i skemaet. Læg ikke to ture på samme dag for at indhente den.
• Hård uge: gentag ugen, før du går videre. Det forlænger programmet, og det er i orden.
• Længere pause: start et par uger tidligere i skemaet, eller se comeback efter en pause.
• Fast løbsdato: vil du løbe på en bestemt dag, så start gerne en uge før startdatoen fra planlæggeren på forsiden, så der er plads til en gentagen uge.

Programmerne er generelle eksempler

Skemaerne er generelle eksempler og ikke personlig træningsrådgivning. Har du sygdom, smerter eller en skade, så tal med din læge, før du løber videre.

Prøv skemaerne på løbeprogram for begyndere, løbeprogram til 5 km eller programmet til et hurtigere 5 km. Hele biblioteket ligger på forsiden under løbeprogram.