Program
5 km hurtigere: 8-ugers program til dig, der allerede løber 5 km
- 5 km hurtigere 8 uger · 3 ture om ugen
Opdateret
Dette program er til dig, der allerede løber 5 km, og som vil prøve at løbe distancen hurtigere. Det varer 8 uger med tre ture om ugen: én intervaltur, én tempo- eller fartlegstur og én længere rolig tur. Uge 8 slutter med en test på 5 km.
- Mål: et hurtigere 5 km
- Niveau: løber 5 km i dag
- Varighed: 8 uger
- Ture om ugen: 3
- Længste tur: Lang: 50 min (uge 7)
Har du ikke løbet 5 km endnu, så start med løbeprogram til 5 km eller løbeprogram for begyndere.
Hvordan kan jeg lære at løbe 5 km hurtigere?
Der er ingen genvej, og intet program kan love en bestemt tid. Programmet her bygger på variation: ikke alle ture løbes i samme fart, og hver uge har tre forskellige slags ture.
- Tur 1, Interval: korte hårde stykker med gang imellem. Du kan kun sige få ord.
- Tur 2, Tempo eller Fartleg: Tempo er sammenhængende stykker i behageligt hårdt tempo, hvor du kan sige korte sætninger. Fartleg er en rolig tur, hvor du selv leger med farten i nogle korte stykker.
- Tur 3, Lang: ugens længste rolige tur på 35 til 50 minutter. Her kan du tale i hele sætninger.
Læg turene fx tirsdag, torsdag og lørdag eller søndag, så der er en hviledag mellem de hårde ture. Se Sådan læser du programmerne for en forklaring af ordene.
5 km hurtigere: 8-ugers skema
Alle ture begynder med 5 min rask gang og slutter med et par minutters gang. På interval- og tempoture løber du desuden 10 min roligt før de hårde stykker og 5 min roligt efter. Den tid er med i kolonnen I alt. Fartleg- og langture er angivet med hele turens tid. I fartleg betyder hurtigere, at det føles behageligt hårdt, så du stadig kan sige korte sætninger. Uge 4 er en lettere uge.
| Uge | Tur 1 | Tur 2 | Tur 3 | I alt |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Interval: 5 × 2 min, 2 min gang imellem | Fartleg: 30 min med 6 × 1 min hurtigere | Lang: 35 min | ca. 98 min |
| 2 | Interval: 6 × 2 min, 2 min gang imellem | Tempo: 2 × 8 min, 2 min gang imellem | Lang: 40 min | ca. 110 min |
| 3 | Interval: 4 × 3 min, 2 min gang imellem | Fartleg: 35 min med 6 × 2 min hurtigere | Lang: 40 min | ca. 108 min |
| 4 | Interval: 4 × 2 min, 2 min gang imellem | Fartleg: 25 min med 4 × 1 min hurtigere | Lang: 35 min | ca. 89 min |
| 5 | Interval: 5 × 3 min, 2 min gang imellem | Tempo: 2 × 10 min, 3 min gang imellem | Lang: 45 min | ca. 121 min |
| 6 | Interval: 4 × 4 min, 3 min gang imellem | Fartleg: 40 min med 6 × 2 min hurtigere | Lang: 45 min | ca. 125 min |
| 7 | Interval: 5 × 4 min, 3 min gang imellem | Tempo: 3 × 8 min, 2 min gang imellem | Lang: 50 min | ca. 140 min |
| 8 (sidste uge) | Interval: 4 × 2 min, 2 min gang imellem | Fartleg: 25 min med 4 × 1 min hurtigere | Test: 5 km i jævnt tempo | ca. 54 min + testen |
Sådan hænger ugerne sammen
Intervalstykkerne vokser fra 2 til 4 minutter, og antallet af gentagelser går op og ned. Tur 2 er tempo i uge 2, 5 og 7 og fartleg i de øvrige uger, så der er forskel på turene fra uge til uge. Langturen vokser fra 35 til 50 minutter, og alle langture løbes roligt.
Uge 4 har mindre mængde end ugerne omkring den, så du får en uge med lidt mindre belastning, før de tungeste uger 5 til 7 kommer.
Testen i uge 8
Test: 5 km i jævnt tempo betyder, at du fordeler kræfterne ligeligt over hele distancen i stedet for at starte hurtigt og bremse op til sidst. Opvarm med 5 min rask gang og 10 min roligt løb. Vil du sammenligne senere, kan du notere din egen tid. Programmet har ingen tidsmål.
Er du ikke frisk i uge 8, så vent med testen. Har du smerter, sygdom eller en skade, så tal med din læge, før du løber videre.
Hvis en uge føles for hård
Gentag ugen, før du går videre, eller tag en ekstra hviledag. Misser du en tur, så fortsæt med næste tur i skemaet i stedet for at lægge to hårde ture på samme dag. Har du en bestemt dato, hvor testen skal ligge, kan startdato-planlæggeren på forsiden regne baglæns fra den.
Videre herfra
- 10 km for begyndere er næste distance for dig, der kan løbe 5 km.
- 10 km for let øvede er til dig, der allerede har løbet 10 km.
- Hele biblioteket ligger under løbeprogram.
Før du starter
Programmet er et generelt eksempel. Du kan gentage en uge eller tage en ekstra hviledag. Har du sygdom, smerter eller en skade, så tal med din læge, før du løber videre.
Spørgsmål og svar
Er 5 km på 25 minutter godt?
Det afhænger af alder, erfaring, udgangspunkt og dagsform, så der er ikke ét svar. Sitet vurderer ikke tider som gode eller dårlige og har derfor ingen tidsmål i programmet. Testen i uge 8 kan bruges til at sammenligne med din egen tid fra tidligere.
Hvordan kan jeg lære at løbe 5 km hurtigere?
Programmet her veksler mellem tre slags ture: en intervaltur, en tempo- eller fartlegstur og en længere rolig tur. Det giver variation i farten og en uge med mindre mængde i midten. Programmet lover ikke en bestemt tid.
Hvad er forskellen på tempo og fartleg?
Tempo er sammenhængende stykker i behageligt hårdt tempo med gang imellem, hvor du kan sige korte sætninger. Fartleg er en rolig tur, hvor du selv leger med farten undervejs i et antal korte stykker.