Program
Løbeprogram 10 km for let øvede: 10 uger med fire ture
- 10 km for let øvede 10 uger · 4 ture om ugen
Opdateret
Dette løbeprogram til 10 km er til dig, der allerede har løbet 10 km og vil træne mere struktureret mod distancen igen. Programmet varer 10 uger med fire ture om ugen: en tur med korte hårde stykker, en rolig tur, en tempotur og en lang tur. Det er bygget til at slutte med en tur på 10 km. Det fungerer som løbeprogram 10 km let øvet: faste ugetyper, der gentages og vokser lidt ad gangen.
Har du ikke løbet 10 km endnu, kan du starte med løbeprogram 10 km for begyndere. Er du ny som løber, så se løbeprogram for begyndere eller løbeprogram til 5 km.
- Mål: 10 km som programmets sidste tur
- Niveau: har løbet 10 km
- Varighed: 10 uger
- Ture om ugen: 4
- Længste tur: ca. 80 min i uge 7, og 10 km i uge 10
Løbeprogram 10 km for let øvede: skema over 10 uger
Alle ture begynder med 5 min rask gang og slutter med et par minutters gang. Uge 4 og 8 er lettere uger. Uge 9 og 10 er en kort nedtrapning før løbet. Hvad ordene Rolig, Interval, Tempo og Lang betyder, står på Sådan læser du programmerne.
I alt-kolonnen er ugens samlede løbetid i minutter, uden opvarmning og nedkøling. Ved Interval- og Tempo-ture står turens samlede længde i parentes. Den omfatter de hårde stykker, pauserne (jog betyder meget roligt løb) og ca. 10 min rolig løb før og efter.
| Uge | Tur 1 | Tur 2 | Tur 3 | Tur 4 | I alt |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Interval: 6 × 2 min, 2 min jog imellem (ca. 30 min) | Rolig: 40 min | Tempo: 15 min sammenhængende (ca. 25 min) | Lang: 60 min | ca. 155 min |
| 2 | Interval: 5 × 3 min, 2 min jog imellem (ca. 35 min) | Rolig: 40 min | Tempo: 2 × 8 min, 3 min jog imellem (ca. 30 min) | Lang: 65 min | ca. 170 min |
| 3 | Interval: 6 × 3 min, 2 min jog imellem (ca. 40 min) | Rolig: 45 min | Tempo: 20 min sammenhængende (ca. 30 min) | Lang: 70 min | ca. 185 min |
| 4 | Interval: 4 × 3 min, 2 min jog imellem (ca. 30 min) | Rolig: 35 min | Tempo: 10 min sammenhængende (ca. 20 min) | Lang: 60 min | ca. 145 min |
| 5 | Interval: 5 × 4 min, 2 min jog imellem (ca. 40 min) | Rolig: 45 min | Tempo: 2 × 10 min, 3 min jog imellem (ca. 35 min) | Lang: 70 min | ca. 190 min |
| 6 | Interval: 6 × 4 min, 2 min jog imellem (ca. 45 min) | Rolig: 50 min | Tempo: 25 min sammenhængende (ca. 35 min) | Lang: 75 min | ca. 205 min |
| 7 | Interval: 7 × 3 min, 2 min jog imellem (ca. 45 min) | Rolig: 50 min | Tempo: 3 × 8 min, 2 min jog imellem (ca. 40 min) | Lang: 80 min | ca. 215 min |
| 8 | Interval: 4 × 3 min, 2 min jog imellem (ca. 30 min) | Rolig: 35 min | Tempo: 15 min sammenhængende (ca. 25 min) | Lang: 65 min | ca. 155 min |
| 9 | Interval: 4 × 2 min, 2 min jog imellem (ca. 25 min) | Rolig: 35 min | Tempo: 2 × 6 min, 2 min jog imellem (ca. 25 min) | Lang: 60 min | ca. 145 min |
| 10 (løbsuge) | Interval: 4 × 1 min, 2 min jog imellem (ca. 20 min) | Rolig: 25 min | Rolig: 20 min | Løb: 10 km | ca. 65 min + 10 km |
Programmet er et generelt eksempel. Gentag gerne en uge, eller tag en ekstra hviledag, hvis du har brug for det. Har du sygdom, smerter eller en skade, så tal med din læge, før du løber videre.
Sådan hænger ugerne sammen
Hver uge følger samme mønster: Tur 1 med korte hårde stykker, Tur 2 rolig, Tur 3 med sammenhængende tempostykker og Tur 4 som ugens lange tur. Rækkefølgen er et forslag: med den rolige Tur 2 imellem ligger de to hårde ture ikke dag efter dag.
- Uge 1–3: de hårde stykker bliver lidt længere, og langturen går fra 60 til 70 min.
- Uge 4: lettere uge med færre og kortere hårde stykker.
- Uge 5–7: programmets tungeste del. Langturen når 80 min i uge 7.
- Uge 8: lettere uge før de to sidste uger.
- Uge 9–10: nedtrapning. Turene bliver kortere, og i uge 10 er de tre første ture korte, så løbsugen er den letteste i programmet.
I løbsugen ligger de korte ture tidligt, og dagen før løbet er en hviledag. Selve 10 km kan løbes på en rute, du selv har målt, eller i et arrangeret motionsløb.
Hvis målet er 10 km under 60 min
Nogle sætter sig et mål om at løbe 10 km under 60 minutter. Programmet lover ikke en bestemt sluttid og indeholder ingen tidsberegning. Hvis du vil have en tid som mål, så tag udgangspunkt i din egen seneste 10 km og brug skemaet som ramme for ugerne, ikke som en tidsplan. Hvad der menes med hårdt og behageligt hårdt, står på Sådan læser du programmerne.
Hvis en uge går skævt
- Føles en uge for hård, så gentag den, før du går videre.
- Misser du en enkelt tur, så spring den over. Det er bedre end at lægge to hårde ture lige efter hinanden.
- Misser du den lange tur, så tag den en af de følgende dage, men læg den ikke direkte efter en hård tur.
- Er der gået mere end en uge, så start i den uge, du sidst gennemførte uden problemer.
Videre herfra
Vil du gå videre til en længere distance, er næste skridt i biblioteket løbeprogram til halvmaraton på 12 uger, som bygger på 10 km som udgangspunkt. Alle programmer ligger samlet på forsiden.