Løbeprogram – færdige ugeskemaer efter mål og niveau

Løbeprogram er et bibliotek af færdige løbeprogrammer. Hvert program er et ugeskema i en tabel: uge for uge, tur for tur, med tider i minutter. På halvmaraton og maraton står turene i kilometer. Skemaerne har samme opbygning, så du kan genkende dem fra program til program.

Programmerne er generelle eksempler og ikke personlig træningsrådgivning.

Hvilke løbeprogrammer findes der?

Biblioteket har femten programmer fordelt på tolv sider. De er sorteret efter mål og udgangspunkt:

• Kom i gang: løbeprogram for begyndere (10 uger, fra nul til 30 minutters rolig løb) og comeback efter en pause (6 uger).
• 5 km: løbeprogram til 5 km med 12 uger fra nul eller 6 uger fra 20 minutter, og programmet til et hurtigere 5 km (8 uger).
• 10 km: 10 km for begyndere (8 uger) og 10 km for let øvede (10 uger med fire ture).
• Halvmaraton og maraton: halvmaraton for begyndere (20 uger), løbeprogram til halvmaraton (12 uger) og løbeprogram til maraton (18 uger med fire ture).
• Efter situation: vinterprogrammet (8 uger), løbeprogram med to ture om ugen og løbeprogram til løbebånd.

Oversigten med alle programmer, niveau og antal uger ligger på denne side.

Sådan vælger du program

Tre spørgsmål indsnævrer valget hurtigt: hvad vil du nå, hvor står du i dag, og hvor mange ture har du tid til?

Start med målet

Hvad skal programmet slutte med? Det kan være 30 minutters løb i træk, en bestemt distance eller bare at holde en fast rutine hen over vinteren. Er målet 5 km, er der to programmer med tre ture om ugen og et med to ture om ugen. Er det 10 km, halvmaraton eller maraton, skal du vælge et program, der passer til dit niveau i dag, fordi de længere programmer forudsætter, at du kan løbe en del i forvejen.

Se på niveauet i dag

• Du løber ikke i dag: start med Kom i gang fra nul eller 5 km fra nul på siden om 5 km.
• Du kan løbe 20 minutter roligt: 5 km fra 20 minutter på 6 uger.
• Du løber 5 km: vælg mellem 5 km hurtigere, 10 km for begyndere og halvmaraton for begyndere.
• Du har løbet 10 km: se 10 km for let øvede eller halvmaraton på 12 uger.
• Du har løbet halvmaraton: maraton er næste program i biblioteket.
• Du har holdt pause i en til tre måneder: comeback efter en pause.

Tæl de ture, du har tid til

De fleste programmer har tre ture om ugen. 10 km for let øvede og maraton har fire. Har du kun tid til to ture, findes der programmer med to ture om ugen til både 5 km og 10 km. Løber du helst indendørs, er der løbebåndsprogrammer, og til de mørke måneder findes vinterprogrammet.

Planlæg baglæns fra en løbsdato

Har du en dato i kalenderen, fx et motionsløb, kan du regne baglæns. Startdato-planlæggeren på denne side tager din løbsdato og et program, lægger løbsdagen i programmets sidste uge og viser, hvilken mandag uge 1 begynder. Ugerne regnes fra mandag til søndag.

Er der for kort tid til hele programmet, skriver planlæggeren det. Så kan du vælge et kortere program eller en senere løbsdato. Planlæggeren regner kun med datoer og vurderer ikke tempo eller tid.

Alle skemaer læses ens

Første kolonne er ugen, derefter kommer ugens ture, og sidste kolonne er ugens samlede tid eller distance. Ordet foran kolonet i hver tur fortæller, hvilken slags tur det er: Gå/løb, Rolig, Lang, Tempo, Interval, Bakker, Fartleg, Løb eller Test. Fart beskrives med snaktesten: kan du tale i hele sætninger, løber du roligt. Alle ord og turtyper er forklaret på Sådan læser du programmerne.

Før du starter

Du kan gentage en uge eller tage en ekstra hviledag, hvis et program føles for hårdt. Har du sygdom, smerter eller en skade, så tal med din læge, før du løber videre.