Løbeprogram 10 km for begyndere: fra 5 til 10 km på 8 uger

Dette løbeprogram til 10 km er skrevet til dig, der allerede kan løbe omkring 5 km, eller ca. 30 minutter i ét stræk, og som vil videre til 10 km. Programmet varer 8 uger med tre ture om ugen og er bygget til at slutte med en tur på 10 km. Det er et løbeprogram til 10 km for nybegyndere på distancen, ikke for helt nye løbere. Er du ikke nået til 5 km endnu, så start med løbeprogram for begyndere eller løbeprogram til 5 km.

• Mål: 10 km
• Niveau: kan løbe 5 km eller ca. 30 minutter i ét stræk
• Varighed: 8 uger
• Ture om ugen: 3
• Længste tur: ca. 65 min i uge 7, og 10 km i uge 8

Løbeprogram 10 km for begyndere: skema over 8 uger

Alle ture begynder med 5 min rask gang og slutter med et par minutters gang. Tur 1 er en rolig tur, Tur 2 har lidt variation (fartleg eller korte intervaller), og Tur 3 er ugens lange tur. Uge 4 er en lettere uge med kortere ture. Hvad ordene Rolig, Fartleg, Interval og Lang betyder, står på Sådan læser du programmerne.

I alt-kolonnen er ugens samlede løbetid i minutter, uden opvarmning og nedkøling. Ved ture med hårde stykker står turens samlede længde i parentes. Den omfatter de hårde stykker, pauserne (jog betyder meget roligt løb) og lidt rolig løb før og efter.

Uge	Tur 1	Tur 2	Tur 3	I alt
1	Rolig: 30 min	Fartleg: 30 min, 5 × 1 min lidt hurtigere	Lang: 35 min	ca. 95 min
2	Rolig: 30 min	Fartleg: 30 min, 6 × 1 min lidt hurtigere	Lang: 40 min	ca. 100 min
3	Rolig: 30 min	Interval: 4 × 2 min, 2 min jog imellem (ca. 25 min)	Lang: 45 min	ca. 100 min
4	Rolig: 25 min	Fartleg: 25 min, 4 × 1 min lidt hurtigere	Lang: 35 min	ca. 85 min
5	Rolig: 35 min	Interval: 6 × 2 min, 2 min jog imellem (ca. 30 min)	Lang: 50 min	ca. 115 min
6	Rolig: 35 min	Fartleg: 35 min, 8 × 1 min lidt hurtigere	Lang: 55 min	ca. 125 min
7	Rolig: 30 min	Interval: 5 × 3 min, 2 min jog imellem (ca. 35 min)	Lang: 65 min	ca. 130 min
8 (løbsuge)	Rolig: 25 min	Fartleg: 20 min, 4 × 1 min lidt hurtigere	Løb: 10 km	ca. 45 min + 10 km

Programmet er et generelt eksempel. Gentag gerne en uge, eller tag en ekstra hviledag, hvis du har brug for det. Har du sygdom, smerter eller en skade, så tal med din læge, før du løber videre.

Hvordan træner jeg op til at løbe 10 km?

Der er ikke ét svar, der passer til alle. Skemaet ovenfor viser én måde at gøre det på, og den bygger på fire grundtræk:

• Tre ture om ugen med mindst en dag imellem, så du kan hvile mellem turene.
• En rolig tur, hvor du kan tale i hele sætninger. Den er skemaets rolige grundmængde.
• En tur med variation. I de første uger er det fartleg med få korte stykker, hvor du løber lidt hurtigere. Senere kommer korte intervaller på 2–3 minutter.
• En langtur, der vokser trin for trin, fra ca. 35 minutter i uge 1 til ca. 65 minutter i uge 7. I uge 4 er den skåret ned til ca. 35 minutter.

I uge 8 er de to første ture korte, så ugen op til 10 km er lettere end de foregående. Du kan løbe distancen på en rute, du selv har målt, eller i et arrangeret motionsløb, hvis du hellere vil have selskab. Løbsugen er skrevet, så turen på 10 km kommer til sidst i ugen.

Sådan hænger ugerne sammen

Uge 1–3 er den første opbygning, hvor langturen går fra 35 til 45 minutter. Uge 4 er lettere, så ugens samlede tid falder til ca. 85 minutter. Uge 5–7 bygger videre, og i uge 7 er langturen længst. De hårde stykker er korte, og de rolige ture udgør hovedparten af mængden.

Hvis en uge føles for hård

• Føles en uge for hård, så gentag den, før du går videre. Skemaet har ingen frist.
• Misser du en enkelt tur, så spring den over i stedet for at lægge to ture oven i hinanden.
• Er der gået mere end en uge, så start igen i den uge, du sidst klarede uden problemer.
• Skift gerne ugedage, men hold mindst en dag imellem turene.

Videre herfra

Når du har gennemført 10 km, er næste skridt i biblioteket 10 km for let øvede med fire ture om ugen. Vil du i stedet prøve en længere distance, kan du se løbeprogram til halvmaraton. Alle programmer finder du på forsiden.