Halvmaraton for begyndere: 20-ugers løbeprogram fra 5 km

Dette løbeprogram til halvmaraton for begyndere er skrevet til dig, der kan løbe omkring 5 km og vil bygge op mod en halvmaraton (også skrevet halvmarathon). Programmet varer 20 uger med tre ture om ugen og er bygget til at slutte med selve halvmaratonet i uge 20. Distancen er 21,0975 km, altså halvdelen af en maraton, og er i skemaet rundet til 21,1 km (kilde: Wikipedia).

• Mål: halvmaraton, 21,0975 km
• Niveau: kan løbe 5 km
• Varighed: 20 uger (16 uger, hvis du springer uge 1–4 over)
• Ture om ugen: 3
• Længste tur: ca. 18 km i uge 18, og halvmaraton i uge 20

Halvmaraton for begyndere: skema over 20 uger

Alle ture begynder med 5 min rask gang og slutter med et par minutters gang. På denne side står turene i km, så I alt-kolonnen kan lægges sammen som ugens distance. Tur 1 er rolig, Tur 2 er fartleg eller tempo (i lettere uger en rolig tur), og Tur 3 er ugens lange tur. Uge 4, 8, 12 og 16 er lettere uger. Uge 19 og 20 er nedtrapning.

Ved en Tempo-tur er det kun de km, der står efter „heraf“, der løbes behageligt hårdt. Resten er rolig løb før og efter. Hvad Rolig, Fartleg, Tempo og Lang betyder, står på Sådan læser du programmerne.

Uge	Tur 1	Tur 2	Tur 3	I alt
1	Rolig: 4 km	Fartleg: 5 km, 4 × 1 min lidt hurtigere	Lang: 6 km	ca. 15 km
2	Rolig: 4 km	Fartleg: 5 km, 5 × 1 min lidt hurtigere	Lang: 7 km	ca. 16 km
3	Rolig: 5 km	Fartleg: 5 km, 6 × 1 min lidt hurtigere	Lang: 8 km	ca. 18 km
4	Rolig: 4 km	Rolig: 5 km	Lang: 6 km	ca. 15 km
5	Rolig: 5 km	Fartleg: 6 km, 6 × 1 min lidt hurtigere	Lang: 9 km	ca. 20 km
6	Rolig: 5 km	Tempo: 5 km, heraf 2 km behageligt hårdt	Lang: 10 km	ca. 20 km
7	Rolig: 6 km	Fartleg: 6 km, 8 × 1 min lidt hurtigere	Lang: 11 km	ca. 23 km
8	Rolig: 5 km	Rolig: 5 km	Lang: 8 km	ca. 18 km
9	Rolig: 6 km	Tempo: 6 km, heraf 3 km behageligt hårdt	Lang: 12 km	ca. 24 km
10	Rolig: 6 km	Fartleg: 7 km, 8 × 1 min lidt hurtigere	Lang: 13 km	ca. 26 km
11	Rolig: 7 km	Tempo: 7 km, heraf 3 km behageligt hårdt	Lang: 14 km	ca. 28 km
12	Rolig: 5 km	Rolig: 6 km	Lang: 10 km	ca. 21 km
13	Rolig: 7 km	Tempo: 7 km, heraf 4 km behageligt hårdt	Lang: 15 km	ca. 29 km
14	Rolig: 7 km	Fartleg: 7 km, 10 × 1 min lidt hurtigere	Lang: 16 km	ca. 30 km
15	Rolig: 8 km	Tempo: 8 km, heraf 4 km behageligt hårdt	Lang: 16 km	ca. 32 km
16	Rolig: 5 km	Rolig: 6 km	Lang: 12 km	ca. 23 km
17	Rolig: 8 km	Tempo: 8 km, heraf 5 km behageligt hårdt	Lang: 17 km	ca. 33 km
18	Rolig: 8 km	Fartleg: 8 km, 8 × 1 min lidt hurtigere	Lang: 18 km	ca. 34 km
19	Rolig: 5 km	Rolig: 5 km	Lang: 10 km	ca. 20 km
20 (løbsuge)	Rolig: 4 km	Rolig: 3 km	Løb: halvmaraton	ca. 7 km + 21,1 km

Programmet er et generelt eksempel. Gentag gerne en uge, eller tag en ekstra hviledag, hvis du har brug for det. Har du sygdom, smerter eller en skade, så tal med din læge, før du løber videre.

Hvor lang tid tager det at træne op til halvmarathon?

Det afhænger af, hvor du starter, og af hvor meget tid du har til ugerne. Der er ikke en fast tid, og et program kan ikke love et bestemt resultat. I biblioteket findes to udgaver:

• 20 uger fra 5 km, som på denne side: et halvmarathon løbeprogram for begyndere, hvor langturen vokser trin for trin.
• 12 uger fra 10 km i løbeprogram til halvmaraton, for dig der allerede løber 10 km.

Skal du bruge programmet her som et løbeprogram halvmarathon 20 uger, så følg skemaet fra uge 1. Har du kortere tid, men løber allerede 10 km roligt, kan du springe de første ca. 4 uger over og starte i uge 5. Så bliver det et løbeprogram halvmarathon 16 uger. Uge 5 har en langtur på 9 km.

Sådan hænger ugerne sammen

Programmet er bygget i blokke på tre uger, hvor langturen vokser, efterfulgt af en lettere uge:

• Uge 1–3: langturen går fra 6 til 8 km.
• Uge 5–7, 9–11 og 13–15: langturen vokser fra 9 til 16 km. Uge 4, 8, 12 og 16 er lettere uger, hvor den lange tur er kortere.
• Uge 17–18: de to længste ture, 17 og 18 km.
• Uge 19–20: nedtrapning. Turene er kortere end i de foregående uger, og i uge 20 er halvmaratonet ugens sidste tur.

Fartleg og tempo er sat ind i Tur 2, så der kommer lidt variation i ugerne. De er ikke løb for fuld kraft. På Sådan læser du programmerne står det, hvad „lidt hurtigere“ og „behageligt hårdt“ betyder.

Hvis en uge går skævt

• Føles en uge for hård, så gentag den, før du går videre.
• Misser du en enkelt tur, så spring den over. Misser du langturen, kan du tage den en af de følgende dage.
• Har du holdt pause i mere end en uge, så start igen i en tidligere uge. Ved sygdom, smerter eller en skade taler du med din læge, før du løber videre.
• Vil du have mere tid, kan du gentage en blok på tre uger.

Videre herfra

Har du ikke løbet 5 km endnu, så start med løbeprogram for begyndere. Når du har løbet halvmaraton, kan du se løbeprogram til maraton med 18 uger og fire ture. Alle programmer ligger samlet på forsiden.